Migliore sonno, 3 consigli per riuscirci subito

di | 1 Marzo 2022

Migliorare il sonno è facile, se sai come fare. Condividiamo di seguito 3 consigli che ti saranno certamente utili per poter rendere più efficiente il tuo riposo.

Alzarsi se si è svegli

In generale è meglio tenere tutte le attività fuori dal letto, tranne il sonno. Si vuole associare il letto al sonno, e se si fanno altre cose a letto, c’è il pericolo che il letto venga associato a queste attività. Se sei a letto e non riesci ad addormentarti, non rimanere a letto per più di 20 minuti. Alzati e fai qualcos’altro. Molte delle tecniche in questo libro possono essere fatte in questi momenti. Ricordati di evitare la luce brillante o blu per non favorire la veglia e disturbare il tuo ritmo circadiano. Quando ti senti pronto ad addormentarti, torna a letto.

Pianifica il domani

Molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi perché la loro mente è piena di cose da fare. Pianificare nella tua mente per il giorno dopo o per il futuro può creare ansia che impedisce il sonno, o può semplicemente occupare la mente abbastanza da impedire l’addormentamento. Una mente occupata può verificarsi quando ci si addormenta inizialmente e se/quando ci si sveglia nel mezzo della notte.

Se questa è la tua quotidiana esperienza, una strategia eccellente è quella di tenere il tuo diario a portata di mano in modo da poter creare liste di cose da fare. Scrivendo le cose che devono essere fatte, la tua mente sarà sollevata dal bisogno di ricordare tutto, il che dovrebbe renderti più facile rilassarti e addormentarti. Sii tanto dettagliato con le tue note quanto è necessario per soddisfare la parte del tuo cervello che è preoccupata. Se ti svegli e ti accorgi di aver dimenticato qualcosa, scrivilo e torna a dormire.

Leggendo la tua lista di cose da fare al mattino, potresti scoprire che in realtà non devi realizzare tutto quello che c’è sulla lista. Si può anche scoprire che la lista è utile per strutturare la giornata. Se non usi la lista quel giorno e le attività importanti della sera prima non ti sono rimaste in mente, riconoscerai che la preoccupazione per i tuoi compiti potrebbe non riguardare i compiti stessi, ma qualcos’altro. Capire qual è la causa principale ti aiuterà a calmare la vostra mente quando è ora di dormire.

Attiva la coerenza del cuore

Nelle culture di tutto il mondo, il cuore è considerato il centro delle nostre esperienze emotive, specialmente le emozioni legate alle nostre connessioni e relazioni con gli altri. La ricerca emergente sulla variabilità e la coerenza della frequenza cardiaca sta iniziando a convalidare questa prospettiva. La variabilità della frequenza cardiaca si riferisce a come la nostra frequenza cardiaca cambia nel tempo ed è una misura sensibile della coerenza; la coerenza si riferisce allo stato in cui cuore, mente ed emozioni sono tutti integrati e allineati.

Aumentare la coerenza del cuore ha molteplici benefici, ma uno di questi è una maggiore stabilità emotiva, altrimenti nota come calma. Poiché addormentarsi richiede tipicamente questo senso di stabilità, aumentare la coerenza del cuore prima di dormire può essere molto utile per un buon riposo notturno.

Dunque, prova a seguire queste indicazioni:

  • Posiziona la tua attenzione sull’area del tuo cuore (il centro del tuo petto)
  • Fai un respiro in quest’area, estendendo leggermente il respiro fino a un conteggio di cinque o sei secondi dentro, e poi cinque o sei secondi fuori
  • Mentre continui a respirare in quest’area, inizia ad attivare un sentimento positivo, come un senso di apprezzamento, o un senso di cura per te stesso o per gli altri
  • Concentrati sulla sensazione fisica ed emotiva di questa energia positiva mentre si manifesta nell’area del tuo cuore
  • Ripeti per 5-10 respiri, o per diversi minuti.

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