Siediti con una tazza di caffè tra le mani. Prova a liberare la tua mente da tutti gli altri pensieri e prendi nota della temperatura della tazza, dell’odore del caffè, del sapore e del retrogusto. Quando la tazza è mezza piena, chiudi gli occhi e fai un respiro profondo. Nota la prima cosa che ti viene in mente. Scrivi di quel momento nel tuo diario e cosa ti è venuto in mente. Ma perché?
Iniziamo con il dire che se odi il caffè potresti probabilmente dover lasciar perdere questo articolo. Tuttavia, se ami il caffè ti consigliamo di provare una cosa: bevi un caffè prima di un pisolino. Potrebbe sembrare una completa follia, ma ci sono studi che mostrano i benefici di un pisolino direttamente dopo la caffeina!
Nel cervello, un neurotrasmettitore inibitorio chiamato adenosina agisce come un depressore del sistema nervoso centrale. In condizioni normali, l’adenosina favorisce il sonno. Dopo il risveglio, i livelli di adenosina nel cervello aumentano ogni ora. Se sei stanco è possibile che i tuoi livelli di adenosina siano elevati. Una volta che ti addormenti, questi livelli cominciano a diminuire di nuovo.
Quando bevi caffeina, questa compete con l’adenosina per i recettori nel tuo cervello. Impedisce effettivamente al tuo cervello di ricevere l’adenosina e ti senti meno stanco e sonnolento. Questo è esattamente il motivo per cui la caffeina può aiutare a ridurre i livelli di stanchezza.
Quindi, se vuoi davvero aumentare i tuoi livelli di energia in un doppio colpo, bere caffeina e poi dormire farà sì che il tuo corpo diminuisca naturalmente l’adenosina e la caffeina non avrà così tanta adenosina con cui competere per i recettori nel tuo cervello. Quindi il caffè da solo aumenterà la disponibilità di recettori per la caffeina nel cervello, ma la diminuzione dell’adenosina fornirà anche una spinta energetica. Metti le due cose insieme e c’è il doppio dell’energia che potresti aver provato semplicemente bevendo un caffè o facendo un pisolino.
La caffeina non mi impedirà di fare un pisolino?
Non necessariamente. La caffeina impiega circa 15-20 minuti per raggiungere i recettori nel cervello. Quindi, se bevi il tuo caffè e ti appisoli subito per 15-20 minuti, quando ti sveglierai dal pisolino la caffeina dovrebbe essere pronta a darti quella spinta di energia.
Se fai un pisolino di 30 minuti o più, potresti cadere in un sonno a onde lente o profondo. Se ti svegli nel bel mezzo di un sonno a onde lente, può effettivamente farti sentire più sonnolento e disorientato. Quindi limitare i tuoi pisolini al caffè a meno di 30 minuti può evitare questo. Se hai anche intenzione di fare un pisolino nel bel mezzo della tua giornata lavorativa, vuoi sapere che sarai in grado di svegliarti bene e che ti sentirai anche rinfrescato, ringiovanito e pronto ad affrontare i tuoi prossimi compiti. Usa un’app per il sonnellino diurno o un allarme forte o un timer per assicurarti di fare un sonnellino per meno di 30 minuti.
Anche il momento esatto della giornata in cui si decide di fare un pisolino è importante da notare. Uno studio su 12 adulti ha scoperto che coloro che hanno assunto 400 mg di caffeina, pari a quattro tazze di caffè standard, tra 0 e 6 ore prima di andare a letto, hanno avuto un sonno disturbato.
Potresti aver provato tu stesso questo quando bevi caffè o bevande con caffeina. Se le bevi troppo tardi nel corso della giornata, possono davvero avere un impatto sulla tua capacità di addormentarti e a volte di rimanere addormentato. Potresti già avere un “punto di interruzione del caffè” nella tua giornata (il mio è alle 3 del pomeriggio!).
Quando si considerano i benefici di un pisolino al caffè, anche la quantità di caffeina che si consuma prima del pisolino gioca un ruolo importante. La maggior parte delle ricerche concorda sul fatto che 200 mg di caffeina, circa due tazze di caffè standard, è la quantità di caffeina necessaria per sentirsi vigili dopo il risveglio.
Il caffè nero è il migliore. L’aggiunta di latte, zuccheri e dolcificanti potrebbe compromettere la capacità della caffeina di raggiungere i recettori nel cervello. L’innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue può causare un crollo subito dopo che può indurre ulteriore sonnolenza e causare un crollo energetico.
Quindi, tenendo conto di tutte le ricerche, il miglior consiglio sembra essere non più di 200 mg di caffeina, consumata immediatamente prima del sonnellino per 15-20 minuti e il sonnellino più di sei ore prima di andare a letto la sera.
Si prega di notare che l’assunzione eccessiva di caffeina non è per tutti. Alcune persone sperimentano ansia, palpitazioni, irrequietezza, mal di testa e altri problemi di salute. Per molte persone la caffeina disturba il sonno, quindi si potrebbe pensare che fare un sonnellino a mezzogiorno ti aiuterà ad aumentare i tuoi livelli di energia a breve termine, ma a quale costo per la qualità generale del tuo sonno?
Gli esperti di salute concordano sul fatto che un massimo di 400 mg di caffeina al giorno – pari a circa quattro tazze di caffè standard – è sicuro per la maggior parte delle persone.
Se hai problemi di ansia, problemi di cuore, funzioni renali compromesse, sonno scarso o mal di testa, consulta il tuo medico prima di considerare i pisolini al caffè come una soluzione per i livelli di produttività diurna.